Соя мифическая и реальная

Большинство опасений, связанных с соей, крутятся около фитоэстрогенов. А кто сходу может ответить, что это за вещества? Давайте разбираться.

ЧАСТЬ 1. ФИТОЭСТРОГЕНЫ

Это растительные соединения, похожие по структуре на эстрадиол, только поэтому они так называются. Но они не являются «гормонами растений», а на животных, в т.ч. и человека, могут оказывать как слабый эстрогенный, так и антиэстрогенный эффект.

В сое действительно содержится очень много фитоэстрогенов, но стоит ли бояться этого?

Исследований влияния фитоэстрогенов на человека проводилось очень много. Ими я и руководствовалась, так как они достовернее, чем исследования в пробирке.

Что нам сейчас нужно знать о фитоэстрогенах:

  • они не накапливаются в организме животных, в т.ч. и человека, выводясь с желчью или мочой; [1];
  • сами по себе фитоэстрогены сои, изофлавоны генистеин и дайдзеин, не вызывают эстрогенный эффект — они начинают действовать только после того, как в кишечнике под действием микрофлоры превратятся в эквол, самый активный фитоэстроген [2,3].

А теперь еще более интересное: в кишечнике травоядных эквол образуется гораздо более эффективно, чем в кишечнике человека. У 30-50% взрослых людей эквол вообще не образуется, даже при приеме фитоэстрогенов в таблетках – нет нужной микрофлоры и все тут. [6-9]

Есть исследования, показывающие, что чем меньше в рационе жира и больше клетчатки, тем лучше идет синтез эквола [10-12]. Это влияние невелико, но его тоже стоит учесть, если соя еще вызывает у вас тревогу)

ВСЕ ДЕЛО В КОНЦЕНТРАЦИИ

Определим количество сои, поедание которого будет безопасно.

Многочисленные исследования азиат_ок, в рацион которых входит много соевых продуктов, показали, что максимальное количество получаемых с пищей фитоэстрогенов 50 мг/сут [4-5]. Это приблизительно 1,5-2 л соевого молока или 0,5 кг тофу.

Поэтому, если вам попадается какое-то исследование о сое, особенно о ее вреде, или наоборот и необычайных целебных эффектах, – обратите внимание на ее количество на кг веса испытуемых.

Из этого всего следует, что если вы не едите более 100 г соевого белка в день, то все гарантировано и даже с запасом ок. Содержание белка в разных соевых продуктах легко найти в интернете.

ЧАСТЬ 2. КАК ФИТОЭСТРОГЕНЫ ВЛИЯЮТ НА ОРГАНИЗМ

Правда ли, что соя вызывают феминизацию мужчин и появление у них груди, проблемы с потенцией, бесплодие, а так же повышает риск развития гормон-чувствительного рака, например, молочной железы или простаты?

Вместо родного эстрогена фитоэстрогены могут связываются с эстрогенными рецепторами клеток, находящимися в органах половой системы, костях, печени и пр., и вызывать слабый эстрогенный или антиэстрогенный эффект [13]. Да, они могут блокировать эстрогеновые рецепторы, а не только активировать.

Дело в том, что фитоэстрогены намного слабее эстрогенов человека — и на рецепторы они действуют слабее [2]. Поэтому, если своего эстрогена недостаточно, то фитоэстрогены будут слабо активировать незанятые рецепторы, а при избытке, занимая его место, будут более слабо активировать их. Можно даже предположить, что они дают нормализирующий эффект.

Влияют ли фитоэстрогены на уровень тестостерона и фертильность мужчин? Может ли вырасти грудь от сои?

Исследования, в которых мужчины потребляли фитоэстрогенов 150 мг/день (это около 4,5 л молока или 1,5 кг тофу), что в 3-4 разы больше, чем наедают такие любители сои, как японцы, не выявили ни феминизирующего эффекта, ни снижения репродуктивной функции и уровня тестостерона, ни развития рака простаты независимо от возраста. [14-15]

Полезны ли фитоэстрогены женщинам?

А вот с женщинами все оказалось гораздо интереснее, и для меня неожиданно.

Я нашла хороший мета-анализ [16], который показывает, что потребление фитоэстрогенов с соей более 100 мг/день может приводить к увеличению менструального цикла на 1-6 дней и подавлению ЛГ и ФСГ (нормальное количество ФСГ и ЛГ — основным условием для развития яйцеклетки).

Поэтому, если женщина хочет забеременеть, или у нее проблемы с продолжительностью менструального цикла, то количество фитоэстрогенов, получаемых с соей, стоит ограничить до 50мг/сут, а это, как мы уже знаем, немало — около 1,5-2 л соевого молока или 0,5 кг тофу.

ЧАСТЬ 3. А ЧТО НАСЧЕТ ПОЛЬЗЫ СОИ?

Остеопороз и усвоение минералов

В сое содержится много фиататов, веществ которые должны мешать усвоению йода, цинка, кальция.

Несмотря на это, кальций из сои усваивается хорошо [17-18], и есть исследования [19-20], показывающие, что употребление сои, в количествах содержащих не более 90 мг в сутки изофлавонов, может замедлять разрушение и стимулировать образование костной ткани.

В сое есть железо, но из-за фитатов оно усваивается плохо. Из этого следует только то, что железо придется брать из других источников, и не стоит рассматривать сою, как его источник. С цинком ситуация такая же.

Сердце и сосуды

Иногда попадается информация, что фитоэстрогены хорошо влияют на состояние сосудов. Но исследования никаких значимых улучшений не выявили [21].

Рак груди

Среди азиаток, употребляющих с соей в среднем 50 мг/сутки изофлавонов, рак молочной железы встречается реже, чем странах Запада.

Эпидемиологические исследования показали, что этот эффект обусловлен наличием сое в рационе в детстве и/или подростковом возрасте [22-24]. В этом случае риск развития рака груди снижается на 28-60%.

Рак простаты и эндометрия

Гипотезы о том, что антиэстрогенный эффект фитоэстрогенов способен снизить риск развития гормон-чувствительного рака, пока не подтвердились.

В случае с раком матки подтверждения данной гипотезы нет, а в случае рака простаты – возможно, есть небольшой положительный эффект, но окончательно ответа нет [25-26].

***

Когда я собираю мифы, то сначала ищу статьи в АиФ. Это универсальное скопление заблуждений и антинаучных фобий. Там были ещё страшилки из серии: соя часто бывает ГМО, а это ужас-ужас! Но такое я даже рассматривать не буду.

Выводы очень простые:

  • Сое посвящено огромное количество исследований, благодаря чему о ее влиянии на человека известно довольно много. Интересно, уделялось ли еще какому-то продукту столько внимания?
  • Если ваш рацион сбалансирован и разнообразен, то присутствие в нем сои пойдет на пользу. Это хорошая еда, которая может стать ценным источником белка, особенно в случае развития остеопороза.
  • Тем, у кого уже есть гормональные нарушения, связанные с эстрогеном, стоит ограничить количество фитоэстрогенов, получаемых с соей.
  • 50 мг/сутки фитоэстрогенов содержится в 1,5-2 л соевого молока или 0,5 кг тофу, и является безопасным количеством для взрослого человека (т.е. около 0,5-1 мг на кг массы тела в стуки).

ИСТОЧНИКИ

  1. I.R. Rowland. Role of the Gut Flora in Toxicity and Cancer: 14 — Mammalian Lignans and Phyto-oestrogens Recent Studies on their Formation, Metabolism and Biological Role in Health and Disease: Academic Press 1988. pр 315-345

https://www.sciencedirect.com/science/book//9780125999205?via%3Dihub

  1. Shuya Yamashita et al. Isoflavones Suppress the Expression of the FcεRI High-Affinity Immunoglobulin E Receptor Independent of the Estrogen Receptor: J. Agric. Food Chem., 2012, 60 (34), pp 8379–8385.

https://pubs.acs.org/doi/10.1021/jf301759s

  1. Chen J., Lin H., Hu M. Metabolism of flavonoids via enteric recycling: role of intestinal disposition: J Pharmacol Exp Ther. 2003 Mar;304(3): pp 1228-35.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12604700

  1. Chisato Nagata, Kozue Nakamura, Shino Oba, Makoto Hayashi, Noriyuki Takeda and Keigo Yasuda. Association of intakes of fat, dietary fibre, soya isoflavones and alcohol with uterine fibroids in Japanese women: British Journal of Nutrition. Volume 101, Issue 10 28 May 2009 , pp. 1427-1431

https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/association-of-intakes-of-fat-dietary-fibre-soya-isoflavones-and-alcohol-with-uterine-fibroids-in-japanese-women/975723F72C902289BAF8514F9C3CCC8E

  1. Messina M., Nagata C., Wu AH. Estimated Asian adult soy protein and isoflavone intakes: Nutr Cancer. 2006;55(1):1-12.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16965235

  1. Setchell KD, Borriello SP, Hulme P, Kirk DN, Axelson M. Nonsteroidal estrogens of dietary origin: possible roles in hormone-dependent disease: Am J Clin Nutr. 1984 Sep;40(3):569-78.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6383008

  1. Kelly GE1, Joannou GE, Reeder AY, Nelson C, Waring MA. The variable metabolic response to dietary isoflavones in humans: Proc Soc Exp Biol Med. 1995 Jan;208(1):40-3.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7892293

  1. Susan C Karr, Johanna W Lampe, Andrea M Hutchins, and Joanne L Slavin. Urinary isoflavonoid excretion in humans is dose dependent at low to moderate levels of soy-protein consumption:  American Journal of Clinical Nutrition 66(1):46-51 · August 1997.

https://www.researchgate.net/profile/Andrea_Hutchins/publication/14010563_Urinary_isoflavonoid_excretion_in_humans_is_dose_dependent_at_low_to_moderate_levels_of_soy-protein_consumption/links/02e7e51f06aa4e3805000000/Urinary-isoflavonoid-excretion-in-humans-is-dose-dependent-at-low-to-moderate-levels-of-soy-protein-consumption.pdf

  1. Setchell KD, Brown NM, Desai P, Zimmer-Nechemias L, Wolfe BE, Brashear WT, Kirschner AS, Cassidy A, Heubi JE. Bioavailability of pure isoflavones in healthy humans and analysis of commercial soy isoflavone supplements: J Nutr. 2001 Apr;131(4 Suppl):1362S-75S. doi: 10.1093/jn/131.4.1362S.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11285356

  1. Lampe JW, Karr SC, Hutchins AM, Slavin JL. Urinary equol excretion with a soy challenge: influence of habitual diet: Proc Soc Exp Biol Med. 1998 Mar;217(3):335-9.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9492344

  1. Lampe JW, Skor HE, Li S, Wähälä K, Howald WN, Chen C. Wheat bran and soy protein feeding do not alter urinary excretion of the isoflavan equol in premenopausal women: J Nutr. 2001 Mar;131(3):740-4.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11238753

  1. Rowland IR, Wiseman H, Sanders TA, Adlercreutz H, Bowey EA. Interindividual variation in metabolism of soy isoflavones and lignans: influence of habitual diet on equol production by the gut microflora: Nutr Cancer. 2000;36(1):27-32.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10798213

  1. Wang LQ. Mammalian phytoestrogens: enterodiol and enterolactone: J Chromatogr B Analyt Technol Biomed Life Sci. 2002 Sep 25;777(1-2):289-309.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12270221

  1. Messina M. Soybean isoflavone exposure does not have feminizing effects on men: a critical examination of the clinical evidence: Fertil Steril. 2010 May 1;93(7):2095-104. doi: 10.1016/j.fertnstert.2010.03.002. Epub 2010 Apr 8.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20378106

  1. Hamilton-Reeves JM, Vazquez G, Duval SJ, Phipps WR, Kurzer MS, Messina MJ. Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: results of a meta-analysis: Fertil Steril. 2010 Aug;94(3):997-1007. doi: 10.1016/j.fertnstert.2009.04.038. Epub 2009 Jun 12.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19524224

  1. Hooper L, Ryder JJ, Kurzer MS, Lampe JW, Messina MJ, Phipps WR, Cassidy A. Effects of soy protein and isoflavones on circulating hormone concentrations in pre- and post-menopausal women: a systematic review and meta-analysis: Hum Reprod Update. 2009 Jul-Aug;15(4):423-40. doi: 10.1093/humupd/dmp010. Epub 2009 Mar 19.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19299447

  1. Heaney RP, Weaver CM, Fitzsimmons ML. Soybean phytate content: effect on calcium absorption: Am J Clin Nutr. 1991 Mar;53(3):745-7.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2000830

  1. Weaver CM, Plawecki KL. Dietary calcium: adequacy of a vegetarian diet. Am J Clin Nutr. 1994 May;59(5 Suppl):1238S-1241S. doi: 10.1093/ajcn/59.5.1238S.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8172128

  1. Setchell KD, Lydeking-Olsen E. Dietary phytoestrogens and their effect on bone: evidence from in vitro and in vivo, human observational, and dietary intervention studies. Am J Clin Nutr. 2003 Sep;78(3 Suppl):593S-609S. doi: 10.1093/ajcn/78.3.593S.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12936954

  1. Chiechi LM, Secreto G, D’Amore M, Fanelli M, Venturelli E, Cantatore F, Valerio T, Laselva G, Loizzi P. Efficacy of a soy rich diet in preventing postmenopausal osteoporosis: the Menfis randomized trial. Maturitas. 2002 Aug 30;42(4):295-300.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12191852

  1. Teede HJ, Giannopoulos D, Dalais FS, Hodgson J, McGrath BP. Randomised, controlled, cross-over trial of soy protein with isoflavones on blood pressure and arterial function in hypertensive subjects. J Am Coll Nutr. 2006 Dec;25(6):533-40.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17229901

  1. Howes LG, Howes JB, Knight DC. Isoflavone therapy for menopausal flushes: a systematic review and meta-analysis. Maturitas. 2006 Oct 20;55(3):203-11. Epub 2006 May 3.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16675169

  1. Kronenberg F, Fugh-Berman A. Complementary and alternative medicine for menopausal symptoms: a review of randomized, controlled trials. Ann Intern Med. 2002 Nov 19;137(10):805-13.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12435217

  1. Huntley AL, Ernst E. Soy for the treatment of perimenopausal symptoms—a systematic review. Maturitas. 2004 Jan 20;47(1):1-9.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14706760

  1. Fischer L, Mahoney C, Jeffcoat AR, Koch MA, Thomas BE, Valentine JL, Stinchcombe T, Boan J, Crowell JA, Zeisel SH. Clinical characteristics and pharmacokinetics of purified soy isoflavones: multiple-dose administration to men with prostate neoplasia. Nutr Cancer. 2004;48(2):160-70.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15231450

  1. Hussain M, Banerjee M, Sarkar FH, Djuric Z, Pollak MN, Doerge D, Fontana J, Chinni S, Davis J, Forman J, Wood DP, Kucuk O. Soy isoflavones in the treatment of prostate cancer. Nutr Cancer. 2003;47(2):111-7.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15087261